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Idee per la merenda by F Faldi

 

La colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e per nessuna ragione andrebbero saltati…Che dire invece della merenda? Non ci sono regole rigide a riguardo, ma uno o due piccoli spuntini, sani e ben bilanciati, rappresentano una buona abitudine soprattutto per i giovani che praticano sport. Ciò non significa dare il via libera a innumerevoli “fuoripasto” e al continuo smangiucchiare pomeridiano, ma programmare uno o due piccoli pasti in base agli impegni scolastici e sportivi.

La merenda ideale non deve superare il 5-10% delle calorie giornaliere, cioè apportare tra le 150 e le 200 calorie, variabili a seconda del peso e dell’età. L’orario migliore è solitamente quello equidistante dai pasti principali. I cibi devono risultare graditi, di facile digeribilità e in funzione delle abitudini e delle preferenze del bambino, senza però indulgere in eccessive o particolari richieste.

Ma se il ragazzo fa sport, possiamo superare questi limiti?

Quando fa attività sportiva il bambino può avere una merenda più ricca, ma è meglio non eccedere, anche per non prendere l'abitudine a fare spuntini eccessivi negli altri giorni. Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio possono infatti aiutare a soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero tamponando il senso di fame fino al pasto successivo, ma non devono sostituirsi ad esso.

Un rischio comune è quello di sopravvalutare il dispendio calorico dovuto all’allenamento e abbondare nella merenda pomeridiana. Questa finisce a volte per assomigliare più a una piccola cena che a uno spuntino e supera di gran lunga le calorie spese durante l’attività sportiva… Pizzette, bevande zuccherate, panini imbottiti, gelati o toast possono arrivare a superare anche le 300-350 kcal.

È importante che la merenda sia leggera e che preveda il consumo di carboidrati: quelli semplici, che si trovano negli zuccheri, nella frutta, nella marmellata, danno lo sprint immediato, quelli complessi, come i prodotti da forno, forniscono energia a lento rilascio. I carboidrati aiutano inoltre a preservare le riserve proteiche, importanti durante l'attività fisica e per la muscolatura.

Non dimentichiamo inoltre che chi fa movimento deve bere per recuperare liquidi e sali perduti con la sudorazione: l'ideale è sempre l'acqua, succhi o frullati vanno bene, ma apportano comunque una quota calorica da considerare.

È importante diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare di saltare il pasto successivo. Basta un po' di organizzazione nella routine e nella spesa per garantire uno spuntino sano, vario... e anche goloso!

Ecco di seguito qualche esempio di merenda equilibrata per il bambino che pratica sport:

LA MERENDA DI METÀ MATTINA

Se c’è abbastanza tempo per il pranzo

Se tra la fine delle lezioni e l’inizio dell’allenamento ci sono 1-2 ore almeno per consumare un pasto caldo lo spuntino di metà mattina dovrà essere piuttosto contenuto, a seconda delle necessità metaboliche del ragazzo.

Un alimento a scelta tra:

  • 1 pezzetto di pizza o schiacciata

  • 1 piccolo panino ripieno (di formaggi, affettati, uova)

  • 1 piccolo sandwich con marmellata o cioccolato

  • 1 yogurt, eventualmente con 1 pugno di corn-flakes

  • 1 frutto fresco

  • 1 porzione di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle)

  • 1 pacchetto di cracker o grissini

  • 1 fetta di torta casalinga o qualche biscotto

Se non c’è tempo per il pranzo

Se l’allenamento è subito dopo la scuola e non c’è tempo per un vero pranzo lo spuntino mattutino dovrà essere quasi un “pasto completo”:

  • 1 panino di media grandezza ripieno (di formaggi, affettati, humus o uova con l’aggiunta di verdure cotte)

+ eventualmente, 1 secondo panino ripieno di verdure

+ 1 frutto

In aggiunta, a fine delle lezioni, prima dell’impegno sportivo, potrà consumare:

  • 1 fetta di torta casalinga

+ 1 succo di frutta, eventualmente diluito

LA MERENDA DI METÀ POMERIGGIO

Se è prevista prima dell’allenamento o in assenza di allenamenti

La merenda dovrà essere leggera, DIGERIBILE e consumata almeno 1 ora prima dell’eventuale allenamento:

Un alimento a scelta tra quelli consigliati per la merenda di metà mattina

Se è prevista dopo l’allenamento

La merenda dovrà essere LEGGERA e dovrà provvedere soprattutto al reintegro idrico ed energetico, così da non impegnare eccessivamente l’organismo già in fase di recupero per l’attività svolta:

Un alimento a scelta tra:

  • 1 strisciolina di schiacciata o pizza

  • 1 fettina di pane + olio/pomodoro/marmellata/miele

  • 1 frutto + 1 yogurt

  • 1 bicchiere di latte/succo + 3-4 biscotti/fette biscottate

  • 1 bicchiere di latte + corn-flakes

  • 1 fetta di torta casalinga

  • 1 pacchetto di cracker o grissini

Durante l’allenamento

È bene che il ragazzo si abitui a sorseggiare di tanto in tanto un po’ di ACQUA, l’unica integrazione di cui può realmente avere bisogno!

  • Acqua

Nei RARI casi in cui l’attività sportiva sia così intensa e prolungata da richiedere un’integrazione energetica e/o minerale:

  • 1 succo di albicocca diluito in 750ml di acqua con l’aggiunta della punta di un cucchiaino di sale.

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Rubrica di dieta e nutrizione a cura della Dott.ssa Francesca Faldi