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Acqua in bocca ! by F.Faldi

 

È possibile vivere settimane senza cibo, ma dopo 5 o 6 giorni senza liquidi la funzionalità di diversi organi e la sopravvivenza stessa sono seriamente compromessi.

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Perché è così importante bere? L’acqua interviene in tutti i processi metabolici del nostro organismo: trasporta i nutrienti con il sangue alle cellule, aiuta la digestione e favorisce l’eliminazione delle scorie. Inoltre è coinvolta nel sistema di termoregolazione della temperatura corporea ed è per questa ragione che una corretta idratazione è particolarmente importante nei soggetti che praticano sport. È dimostrato che influisce sulla capacità massimale di sforzo e quindi sul rendimento atletico.

Quando ho sete devo necessariamente bere acqua? L’acqua è la bevanda più dissetante in assoluto e con il maggior potere idratante, inoltre non apporta calorie. Il consumo di altre bibite, a causa delle sostanze in esse contenute (zuccheri, caffeina, teina etc.), carica invece il corpo di sostanze aggiuntive. Solo in caso di attività fisica molto intensa e prolungata (superiore a 60-90 minuti) può essere consigliabile assumere bevande arricchite con zuccheri semplici e minerali nelle due ore precedenti e durante l’attività fisica.

Come si manifesta la disidratazione? La forma più lieve è rappresentata dal sintomo della sete, accompagnata da bocca secca e urine concentrate. Quando il deficit raggiunge il 5% compaiono ipotensione, mal di testa e crampi muscolari. Con l’aumentare della perdita di liquidi il quadro si aggrava e, in caso di sportivi, aumenta il rischio di infortunio. A causa di fattori fisiologici la disidratazione interessa soprattutto bambini e anziani. Come riconoscerla? Il colore dell’urina può essere un buon indicatore del nostro livello di disidratazione: se è corretta si presenterà limpida e giallo paglierino, in caso di disidratazione assumerà un colore giallo scuro.

Quando bisogna bere? È importante farlo ad intervalli regolari durante la giornata in modo da evitare all’intestino di disidratare totalmente il cibo ingerito e ai reni di subire urine troppo concentrate. È meglio non bere eccessivamente subito prima di fare attività fisica, mentre durante l’allenamento è consigliabile sorseggiare acqua circa ogni 15-20 minuti, preferibilmente a piccoli sorsi e mai troppo fredda per evitare la comparsa di una “congestione”, soprattutto se si è accaldati.

Quante acqua bisognerebbe bere ogni giorno? Le linee guida (SINU, 2012/13) consigliano i seguenti apporti:

  • ADULTI:

  • 2 L/die donna, 2,5 L/die uomo

  • BAMBINI:

  • 1,3 L/die da 2 a 3 anni

  • 1,6 L/die da 4 a 8 anni

  • 2,1 L/die maschi da 9 a 13 anni

  • 1,9 L/die femmine da 9 a 13 anni

L’essenziale è mantenere il bilancio idrico sempre in equilibrio, tanta acqua esce, tanta acqua deve entrare. Fortunatamente anche i cibi contribuiscono all’idratazione, ad esempio 80g di pasta condita con abbondanti zucchine contengono l’equivalente di circa due bicchieri di acqua, per non parlare del minestrone, un mix di acqua, vitamine e Sali minerali perfetto per il pasto serale post allenamento!

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Rubrica di dieta e nutrizione a cura della Dott.ssa Francesca Faldi