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Cosa mangio prima di giocare ? by F.Faldi

 

...Dipende che ore sono!

Partita alle 9.30: Sarebbe preferibile consumare la colazione almeno 2 ore prima di scendere in campo. Una porzione di cereali (corn-flakes, biscotti, fette biscottate, pane, muesli o torta fatta in casa) accompagnata eventualmente da una moderata porzione di zuccheri (miele, marmellata o cioccolata da spalmare sul pane o sulle fette biscottate) e da una di latticini (latte o yogurt).

Una valida alternativa alla colazione dolce consiste nella colazione salata: pane e formaggio magro, un piccolo toast con prosciutto privato del grasso visibile, una bruschetta con olio e pomodoro, un pezzetto di pizza, oppure pane e noci.

Dopo la partita un bicchiere di spremuta o un frutto fresco rappresentano l’alternativa ideale prima del pranzo, poiché ricchi delle vitamine e dei Sali minerali persi durante lo sforzo fisico.

Se non si ha abbastanza tempo per la colazione completa si potrà comunque mangiare una piccola fetta di pane e marmellata, qualche biscotto oppure un frullato, l’importante è non arrivare in campo a stomaco vuoto. Ricordiamoci comunque che, in caso di partita mattutina, riveste particolare importanza il pasto della sera precedente, che dovrà essere completo di primo e secondo piatto.

Partita alle 11.00: Se la sveglia è presto e si ha tempo sufficiente per fare una colazione completa a inizio mattinata si potrà consumare come spuntino, almeno 1 ora prima della partita, un piccolo frutto e successivamente un pranzo completo. Se invece la sveglia è prevista più tardi e non si ha il tempo dello spuntino mattutino la colazione sarà uguale a quella precedentemente descritta e il frutto o la spremuta potranno essere consumati a fine partita o a fine pranzo.

Partita alle 16.00: Se si ha il tempo di consumare il pranzo 3 ore prima della partita (intorno alle 12.00) si potrà prevedere un pasto completo e ben digeribile, ovvero una porzione di primo piatto condito con sughi a base di verdura, una porzione di secondo piatto con contorno di verdura non eccessivamente abbondante, del pane e un frutto. Se invece tra il pranzo e la partita sono previste meno di 3 ore sarà preferibile evitare la porzione di secondo piatto, che sarà comunque consumata a cena. In questo caso il pasto dovrà essere più leggero e composto da una porzione di primo piatto (ad esempio pasta) con l’aggiunta di parmigiano, poche verdure e un frutto. Dopo la partita si potrà fare una merenda nutriente e appagante, ma che permetta di arrivare a cena con la fame (pane e marmellata, barrette, cracker, pane e olio e/o pomodoro, piccola fetta di dolce, biscotti, yogurt, piccolo pezzetto di pizza o schiacciata).

Partita alle 18.00: Il pranzo dovrà essere un pasto completo e, intorno alle 16.00, si potrà fare un piccolo spuntino (un frutto o qualche biscotto o una fetta di pane e marmellata o una barretta). A cena, si potrà consumare un pasto completo preferibilmente ricco dei liquidi e minerali persi, quindi via libera a minestroni e vellutate.

Partita alle 21.00: In pochi avranno modo di cenare almeno 3 ore prima. L’ideale sarà un pranzo completo e una tarda merenda ricca di carboidrati. Quindi uno o due panini ripieni (di formaggi, salumi o uova e verdure) ed eventualmente un frutto o un piccolo pezzetto di torta casalinga. A seguito della partita lo spuntino dovrà essere leggero ed equilibrato e varierà a seconda dell’orario. Se è ancora abbastanza presto per una piccola cena si potrà mangiare minestrone o vellutata, altrimenti uno yogurt, della frutta o un frullato.

È sconsigliabile: sperimentare nuovi cibi poco prima di una partita poiché non se ne conosce la tolleranza.

È importante: bere acqua durante tutta la giornata, prima, durante e dopo la partita.

Le porzioni e la composizione stessa dei pasti variano a seconda delle fasce di età, dei ritmi familiari, delle preferenze e della tolleranza individuale. Per questo motivo lo schema proposto non può che essere solo un piano illustrativo generico finalizzato a dare un’idea complessiva di come strutturare un pasto pre partita.

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Rubrica di dieta e nutrizione a cura della Dott.ssa Francesca Faldi