Il Mattino ha l'oro in bocca by F.Faldi
Allo svegliarvi la mattina, (…)
se sentite subito bisogno di cibo
è indizio certo di buona salute e pronostico di lunga vita.
(Pellegrino Artusi, 1891)
La colazione è il pasto più importante della giornata. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Lo scriveva Artusi a fine ‘800 e lo leggiamo continuamente ancora oggi. Probabilmente perché questa considerazione è vera e giusta: senza colazione il nostro corpo si sente come un’automobile senza benzina, anche se noi non ce ne rendiamo conto.
Eppure il numero delle persone che saltano la prima colazione è ancora molto alto e non si tratta solo degli adulti. Secondo il Rapporto ISTISAN dell’Istituto Superiore di Sanità la percentuale di bambini italiani che salta la prima colazione va dal 6% in Veneto al 18% in Sicilia. Inoltre uno su quattro non fa una colazione qualitativamente bilanciata e assume solo carboidrati o solo proteine.
La situazione è analoga tra gli adolescenti: il 59% consuma quotidianamente la prima colazione, il 26% solo occasionalmente, ma quasi il 15% non la fa mai.
Perché questo pasto è così importante? E cosa succede se viene fatto in modo inadeguato o, peggio ancora, se viene saltato?
La colazione fornisce energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e può contribuire al miglioramento della concentrazione e del rendimento scolastico. Durante la notte, l’organismo impiega energia per le attività metaboliche di base: il cuore batte, i polmoni si dilatano, la pelle mantiene la corretta temperatura e via dicendo, il bambino si sveglia così in debito di energia e il fisico richiede l’assunzione di cibo. Se il pasto viene saltato le conseguenze sono molteplici: a scuola aumenta la probabilità che vengano assunti cibi ad alto contenuto calorico o che cali velocemente il livello di attenzione, mentre a casa aumenta la probabilità di consumare porzioni eccessive durante il pranzo.
La prima colazione esercita quindi il proprio ruolo nel favorire il mantenimento del peso corporeo soddisfacendo le necessità dell’organismo al risveglio e consentendo un certo distacco dal cibo nel corso della giornata. Per questa ragione oltre il 48% dei bambini che non fanno colazione è sovrappeso, diversamente dal 33% circa dei bambini che assumono ogni mattina un’adeguata prima colazione.
La chiave della giusta alimentazione sta nell’equilibrio: ovvero nell’acquisire un ritmo alimentare sano che possa contribuire a controllare meglio sia la quantità di energia assunta, sia la tipologia di alimenti scelti. La prima colazione aiuta a regolare il ritmo, e quindi l’equilibrio, dell’intera giornata.
Secondo un’analisi dei consumi italiani latte e biscotti risultano l’accoppiata favorita (55%), mentre la frutta (16,7%) è superata dai succhi (27,3%) e la marmellata (14%) dalle creme spalmabili (34,4%).
Come dovrebbe essere composta la colazione?
Studiando il rapporto tra composizione della prima colazione e performance cognitive di bambini in età scolare è stato possibile concludere non solo che fare colazione fa bene, ma anche che la sua composizione è importante. Se corretta e bilanciata nei suoi componenti, la prima colazione ha benefici effetti su attività e compiti che richiedono capacità visive complesse, che coinvolgono la memoria uditiva e la memoria a breve termine. Essa dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia giornaliera e includere:
- Proteine (20%), cercando di preferire alimenti magri come lo yogurt e il latte.
- Carboidrati (60%), come pane e altri prodotti da forno (preferibilmente integrali). Ad esempio biscotti, corn-flakes, fette biscottate, muesli, riso soffiato, dolci non farciti, eventualmente con l’aggiunta di moderate porzioni di zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata), spesso già abbondantemente presenti tra gli ingredienti dei prodotti da forno.
- Grassi (20%), come olio o burro, sono già contenuti in quasi tutti gli alimenti, soprattutto quelli industriali. Attenzione a limitare i grassi saturi.
- Frutta fresca, ricca di carboidrati, fibre, vitamine, e Sali minerali.
È fondamentale differenziare le porzioni a seconda dell’età e delle esigenze nutrizionali e variare gli alimenti secondo i gusti e le preferenze personali.
Di seguito alcuni esempi di come comporre colazioni salutari:
- 1 tazza di latte + Pane integrale + Marmellata + Frutta fresca
- 1 tazza di latte + Fette biscottate + Miele + Frutta fresca
- 1 yogurt + Corn-flakes + Frutta fresca
- 1 yogurt + Muesli + Frutta fresca
- 1 yogurt + Frutta secca + Pane integrale + Frutta fresca
- Formaggio spalmabile + Pane integrale + Spremuta fresca
- 1 tazza di latte + Affettato magro + Pane integrale + Frutta fresca
- Frullato + Biscotti
- 1 tazza di latte + Dolce casalingo + Frutta fresca
Tè o caffè sono bevande di per sé prive di contenuto calorico e nutrienti. Bisogna però ricordare che troppa caffeina può interferire con il sonno, rendere nervosi e causare la perdita di energia nel corso della giornata. Una tazzina di caffè contiene 90 - 110 mg di caffeina, una tazza di tè circa 20 - 50 mg, mentre una lattina di Coca-Cola circa 45 mg.
Si raccomandano i seguenti limiti di caffeina al giorno:
Età 4 - 6 anni: 45 mg (una coca-cola);
Età 7 - 9 anni: 62 mg (una tazza di tè);
Età 10 - 12 anni: 85 mg (meno di un caffè);
Adolescenza: 2,5 mg per kg di peso corporeo.
Per concludere:
- La colazione è un pasto importante e non deve essere saltato o “rimandato”;
- È opportuno che i “menù” della prima colazione varino nell’arco della settimana;
- I nutrienti assunti dovrebbero essere in equilibrio tenendo conto di tutti i pasti della giornata;
- Non si deve scordare di bere acqua fresca per reidratarsi appena svegli;
- L’assunzione di nutrienti dovrebbe essere adeguata al livello di attività fisica prevista;
- Una prima colazione vissuta come abitudine piacevole in famiglia contribuisce a creare ritorni positivi in termini di gratificazione e rassicurazione.
